Hidratação e a prevenção de lesões

Homem se hidratando bebendo água
Posted by: Dr. Nivaldo Cardozo Comments: 0

A maioria de nós percebe a importância da hidratação para os exercícios. Beber água antes, durante e depois dos treinos regula a temperatura do corpo, fornece nutrientes e oxigênio para as células e remove os resíduos. Mas você sabia que a hidratação adequada também é uma parte importante da prevenção de lesões?

Você já deve estar familiarizado com algumas das razões frequentemente citadas pelas quais a hidratação é importante para manter sua saúde. A água potável tem muitos benefícios.

OS BENEFÍCIOS DA HIDRATAÇÃO

A hidratação durante o exercício não é opcional; a água é um nutriente necessário para a sobrevivência. Um corpo totalmente hidratado contém cerca de 50-65% de água (o resto são músculos, ossos, órgãos e gordura).

Mesmo perder apenas 1% do conteúdo de água do seu corpo para o suor durante o treino pode colocá-lo em risco de doenças e ferimentos, especialmente em climas quentes ou úmidos (veja abaixo, “Hidrate para evitar ferimentos”).

A longo prazo, não beber água suficiente diariamente pode ter vários efeitos negativos na sua saúde.

Manter um equilíbrio adequado de fluidos em seu corpo:

  • Melhora a circulação
  • Regula a temperatura corporal
  • ajuda a controlar os níveis de colesterol
  • melhora a função cerebral
  • fornece nutrientes e oxigênio para suas células
  • libera os rins, a bexiga e o intestino de toxinas e bactérias
  • promove uma boa digestão e absorção de nutrientes
  • hidrata a pele e as membranas mucosas
  • auxilia no controle de peso e pode contribuir para a perda de peso
  • A falta de hidratação pode desequilibrar todos esses sistemas, o que pode causar problemas no coração, na digestão, no sistema nervoso e endócrino.

SINTOMAS DE DESIDRATAÇÃO E EFEITOS SECUNDÁRIOS

Como você saberá se está desidratado? O primeiro sintoma é a sede. Se você está com sede, você já está desidratado.

Os sintomas de desidratação incluem:

  • Secura dos lábios, boca ou língua
  • Energia reduzida ou apatia
  • Micção diminuída ou infrequente com pequeno volume de urina ou urina escura
  • Um declínio repentino no humor, força, coordenação ou capacidade de tomar decisões

Muitas pessoas não percebem que a hidratação também afeta o sistema músculo-esquelético.

Como a desidratação afeta seus músculos e articulações

  • Cãibras: Seu corpo precisa de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto) para suportar as contrações musculares normais. Ao suar muito durante os treinos, você perde os dois, causando cãibras.
  • Desgaste da cartilagem: Água e eletrólitos são essenciais para fornecer nutrientes que ajudam a cartilagem a se reparar quando é ferida. Se você parar de beber água, o desgaste da cartilagem (especialmente dos joelhos) ultrapassa a capacidade do corpo de gerar novas células. Lesões como rupturas da cartilagem e do menisco podem ocorrer.
  • Fricção nas articulações: A cartilagem é feita de colágeno, proteínas, células, líquido sinovial e água – até 80% de água. Essa água e o líquido sinovial amortecem seus ossos quando eles suportam peso ou pressão. O menisco , por exemplo, acolchoa a articulação do joelho e permite que os ossos da perna se movam suavemente um pelo outro sem ranger. A desidratação pode privar sua cartilagem da água necessária para manter essa almofada, o que pode causar dores nas articulações ou “rangidos” e osteoartrite (OA).

Todos nós precisamos nos manter hidratados para nos mantermos saudáveis. Mas se você é ativo ou atlético, a hidratação é ainda mais importante porque você está perdendo água para o suor. Se você espera evitar lesões, a reposição de água e eletrólitos deve ser um pilar de sua rotina de treinamento esportivo.

COMO HIDRAR PARA EVITAR LESÕES

A importância da hidratação para atletas e corredores (especialmente maratonistas e corredores de rua ) não pode ser exagerada: se você está se exercitando rigorosamente ou praticando esportes, especialmente em um clima quente ou úmido como Corpus Christi, você precisa beber água suficiente para manter seu funcionamento do corpo.

Não se manter hidratado pode prejudicar seu desempenho esportivo. Mesmo perder apenas 1% do conteúdo de água do seu corpo devido ao suor e à desidratação pode torná-lo menos eficaz como atleta.

Você pode sentir dores de cabeça, confusão mental e fadiga.

Tomar decisões rápidas fica mais difícil quando você está desidratado também, e isso pode colocá-lo em perigo.

(Exemplo: se você não estiver pensando com clareza, pode ser difícil desviar de uma bola de futebol ou pular um obstáculo durante uma corrida de rua.)

O maior perigo da desidratação, entretanto, são as doenças causadas pelo calor.

A desidratação – especialmente em climas quentes – coloca você em risco de sofrer danos graves causados ​​por uma lesão aguda de calor. Se você não repor a água e o sal que perde com o suor, seu corpo não consegue regular sua temperatura, o que pode levar a:

  • Cãibras de calor no estômago, braços ou pernas.
  • Síncope, caracterizada por fadiga, fraqueza e desmaios. Essa condição é causada por esforço excessivo em climas quentes. A síncope pode se tornar séria e se transformar em insolação se não for tratada.
  • Exaustão pelo calor, que pode levar a um aumento repentino da temperatura corporal central, de até 40 graus. A exaustão por calor ocorre quando você perde muita água ou sal (ou ambos). Você pode parar de transpirar e sentir sede, dores de cabeça, tonturas, fraqueza, náuseas e vômitos, cãibras musculares ou até mesmo inconsciência.
  • Insolação. A insolação é grave e constitui uma emergência médica. O corpo não consegue mais se resfriar, o que pode levar a temperaturas corporais centrais acima de 104 graus. A insolação pode causar náuseas, convulsões, confusão ou desorientação, inconsciência e, na forma mais grave, falência de órgãos e coma. Nem sempre se apresenta com sintomas claros, mas pode ser precedida por síncope ou exaustão pelo calor. A insolação pode ser fatal. Se você ou alguém ao seu redor mostrar sinais de insolação, ligue para o 191.

Mulher sofrendo de ensolaração

Se você sentir algum dos sintomas acima, tome medidas imediatas para resfriar seu corpo:

  • Pare de se exercitar.
  • Saia do calor.
  • Alongue suavemente (se tiver cólicas).
  • Substitua seus fluidos imediatamente por uma bebida eletrolítica ou água.
  • Afrouxe sua roupa, se possível.
  • Aplique compressas frias ou toalhas úmidas para diminuir a temperatura corporal.

Se estiver se exercitando por 60 a 90 minutos ou mais em clima quente, beba líquidos durante o treino e preste muita atenção ao seu corpo. A prevenção pode salvar sua vida.

Ingestão de água diária recomendada

A ingestão diária de água recomendada para um adolescente ou adulto é de oito copos de 250 ml de água por dia.

Para manter um equilíbrio adequado de fluidos durante os exercícios, você precisará beber mais líquidos do que o normal para repor o que perde com o suor. Esteja preparado com uma garrafa de água ou bebida esportiva. Hidrate-se antes, durante e após o treino.

Diretrizes para hidratação durante o exercício

  • Antes do treino: Beba 600 mls dentro de duas horas de exercício.
  • Durante o treino: Beba 120–250 ml a cada 15–20 minutos.
  • Após o treino: para repor a água que você perdeu com o suor, beba cerca de 24 onças para cada quilo de peso corporal que você perdeu com o suor. (Se você puder, pese-se antes do treino e imediatamente após.)

BEBIDAS HIDRATANTES

A melhor bebida para evitar a desidratação é a água. A água é um nutriente sem açúcar e sem calorias e é ideal para uma boa saúde.

No entanto, as bebidas esportivas podem ser úteis se você perdeu muito líquido e sal rapidamente (por exemplo, correr ou praticar esportes por longos períodos em altas temperaturas e umidade). Lembre-se de que as bebidas esportivas com eletrólitos contêm açúcar e sódio. Para uma hidratação diária regular, a água pura é uma escolha mais saudável.

Se você não gosta do sabor da torneira ou da água engarrafada, pode fazer sua própria “água de spa” em casa adicionando limão, pepino ou hortelã para dar sabor. Você também pode dar sabor à água com fatias de frutas frescas, como maçãs, laranja ou toranja.

A água de coco é outra opção. É rico em eletrólitos e menos açucarado do que as bebidas esportivas, mas contém calorias.

Água da torneira, fria ou quente está tudo bem, desde que você atenda às suas necessidades diárias.

HIDRATAÇÃO E IDOSOS

Mulher idosa se hidratando

Manter-se hidratado não é apenas para atletas e pessoas jovens e ativas.

Os idosos são particularmente vulneráveis ​​à desidratação. Medicamentos como diuréticos removem a água do corpo, levando a uma desidratação mais rápida.

No entanto, morar sozinho ou entrar em um estabelecimento de saúde pode fazer com que as pessoas se esqueçam de beber líquidos suficientes. Vários problemas de saúde física ou cognitiva também podem levar a uma ingestão reduzida de água.

Não importa sua idade, mesmo se você não estiver com sede , certifique-se de beber água o suficiente para manter uma boa saúde de acordo com as diretrizes listadas acima.

Se você tem um idoso em sua vida que não está bebendo água o suficiente, providencie para que sua ingestão de líquidos seja monitorada.

Lembre-se: oito copos de 240 ml por dia podem fazer uma grande diferença na manutenção da saúde e na prevenção de lesões.

Fonte: coastalorthoteam

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